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 マインドフルネス〜過去や未来にとらわれず「今ここ」に心を取り戻そう


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9月に入りましたが、蒸し暑く不安定な天候となっています。衣類の調節や温度調整をしながら体調管理をしていけるといいですね。


先週金曜日土曜日の診療後、名古屋市内で開催されていた日本認知・行動療法学会のワークショップを受講しました。医療だけでなくさまざまな分野の若い方が多く参加されていて、とても活気があり刺激を受けました。

最近、注目されているマインドフルネスについても実践してきました。


そして日曜日は、精神保健指定医の更新のため東京で終日研修を受けました。

事例研究のセッションでは、医師、役人、法律専門家それぞれの立場から活発な議論が行われました。私自身、現在は精神保健指定医として入院に関わる診療や判定は行っていないものの、その他の公務員としての職務もあり、さまざまな視点から考えさせられ勉強になりました。



さて、今日は受講したマインドフルネスについて簡単に紹介させていただきますね。


最近よく耳にするマインドフルネスは、1970年代より米国を中心に科学的・医学的な研究が進み、ストレス低減効果が実証されている瞑想の一つです。古代仏教の修行として用いられたものから宗教的な要素を除きトレーニングしやすくなったことからGoogleなど一流企業で導入され米国でブームとなり日本で適用が広がりました。

マインドフルネスとは、「今ここ」に集中することで、自分の思考や感情に「気づく」力を高めるトレーニングのことです。

日本マインドフルネス学会では、マインドフルネスを「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義しています。

過ぎ去った過去を手放し、将来への不安からも離れて「今ここ」に意識を置くことで、自分自身を苦しめている考えから距離をとりやすくなり、心の安定、自律神経のバランスを整えたり不安の軽減が得られます。


ワークショップの講師、琉球大学の伊藤義徳先生は「マインドフルネスのトレーニングは心の筋トレといって続ければ続けるほど効果が出てくるので、正しさや形にとらわれず、まず1日5分からでも続けてみるとよい」と仰っていました。



マインドフルネスのやり方

1、良い姿勢で座る

あぐらでなくても正座や椅子でも可能です。椅子の場合、手のひらを下に向け膝や太ももの上に置き、無理をしない程度に背筋を伸ばし肩の力を抜きます。そして目をつむってリラックスします(目は閉じても開いてもよいですが、目を開いた場合には伏し目がちに1.5m先の床を柔らかく眺めます)。この時、身体の感覚に意識を向けます。手や太もも、お尻が触れている感触を感じ取りましょう。


2、自分の呼吸に意識を置く

今まで無意識に行っていた自分の自然な呼吸に意識を置きます。


3、感情や思考が浮かんでも、それを追わず呼吸に戻る 〜集中→気づき→戻す

何か考えていることに気づいたら、それを追いかけず「考えた」と心の中でつぶやき意識を呼吸に戻します。感情や思考に何も判断を加えず、そのままにして「気づいて戻す」を繰り返します。雑念が浮かんでも無理に消そうと思わず流していきます。身体のいろいろな部分の感覚が気持ちよくても悪くても、何もせず、瞬間瞬間気づきにとどめます。



マインドフルネスを実践してみると、今ここに集中しようと思っても、終わった仕事のこと、明日の食事のことなど、実にさまざまな雑念が浮かんできました。

講師の先生によると、心がさまようことに対し自分を責めず、良い瞑想を目指そうと思わず、単に瞬間瞬間に起きてくることに気づくことが大切だそうです。雑念が浮かんできても、あ〜浮かんできたと気づいて、また、今ここに集中する、その繰り返しでいいということでした。短時間でしたが、やっていくうちに不思議と静かで穏やかな気持ちになりました。


普段忙しくしていると、そんな時間がない、余裕がないと思ってしまいますが、10分や15分スマホを眺めている時間をマインドフルネスで癒しの時間にあてられるといいですよね。

まずは自ら実践を重ねてみて、今後、治療に活かしていけるといいのではないかと考えています。


情報が溢れ慌ただしい世の中です。スマホやパソコンから少し離れ、静かでゆったりした時間の流れを感じられるひとときを過ごすことで、心の安らぎを得られるといいですね(*^-^*)





2019年9月3日(火)
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