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 腹式呼吸と筋弛緩法〜体をゆるめて心もリラックス
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10月22日、各国の王族などおよそ2000人の参列者が見守る中、皇居・宮殿の松の間で、天皇陛下が「即位礼正殿の儀」で国内外に即位を宣言されました。そして、「国民の幸せと世界の平和を常に願い、国民に寄り添う」とのおことばを述べられました。

国内外の参列された方々も語られていましたが、陛下の平和を希求する強い思いとともに、荘厳・壮麗で日本の素晴らしい伝統と歴史を感じました。令和の時代が平和であってほしいと願います。


一方、台風の爪痕が各地で残り、今なお多くの方が避難をされ復旧に当たっておられます。被災された方々には心よりお見舞い申し上げるとともに、一日でも早く平穏な日々を取り戻されるようお祈りいたします。


甚大な被害に遭われた方にとって、長引く避難生活や思うように進まない復旧作業の中、気丈に頑張られてこられたものの、過労や過重なストレスにより心身の不調が起こりやすくなってくる時期だと思います。

人と話すことや、素直に感情を出すことで気持ちが楽になることもあります。どうか、一人で抱え込まず、少しでもほっとできる、気持ちが和む時間や場所を作って下さい。

そして、支援の方も、メリハリをつけて休んだり一日一回はリラックスタイムを設けたりするなど、ご自身のセルフケアも忘れないようにして下さいね。




自分に合ったリラクセーション法を身につけておくことは、災害の際だけでなく、日々の生活で役立ちます。呼吸法、自立訓練法、筋弛緩法、ストレスコーピングなどさまざまな方法があります。今回は、腹式呼吸と筋弛緩法を紹介します。


腹式呼吸(丹田呼吸法)〜深い呼吸で体も心も整えよう


丹田(おへその下)を意識した、ゆっくりとした呼吸は、肺に取り込む酸素の量を増やして血流をよくしたり、体をリラックスさせる副交感神経の働きを促します。また、心の安定を司るセロトニンの分泌も促され、イライラや憂うつ気分を和らげる働きも期待できます。ヨガの呼吸法も同様です。


椅子にかけて行う方法です。実際には座禅するとよいのですが、まずは深い呼吸をすることから始めましょう。

1、リラックスして、へその下に手を当て、目は軽く閉じる

2、口から(慣れてきたら鼻から)息を吐ききり(6秒ほど)、へその下をへこませる

3、鼻から息を吸い(3秒ほど)へその下をゆるめ自然に膨らませる

*息を吐き切ったときに、自然とへその下が膨らんでくるのを感じるようにする

*1では右手を胸に左手をおなかに置いて、左手だけが動くような形で深くゆっくりとした呼吸を行うのも練習になります




筋弛緩法(漸進性筋弛緩法)〜体に力を入れて一気に抜こう


ふだん私たちの体には力が入っていますが、ストレスがかかるとますます体に力が入った状態になります。リラックスしようと思っても、逆に力が入ってしまい力を抜くのは難しいものです。そこで、”意識的に力を入れる⇔力を抜く”という運動をすることで無意識に入っていた力も一緒に抜くことができます。


体の各部位の筋肉を緊張させた後、ストンと一気にゆるめることを繰り返して、体の緊張をほぐします。できる部位だけ行うこともできますが、順番に全身に対して行うと一層効果的です。


基本動作:10秒間(5秒程度でも可)力を入れる→一気に力を抜き、その感覚を20秒間(10秒程度でも可)感じる

部位ごとの力の入れ方

1手:両腕を伸ばし、親指を曲げて握りこぶしを作り、力を入れる→脱力

2上腕:握りこぶしを肩に近づけ、曲がった上腕全体に力を入れる→脱力

3背中:2と同様に曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引きつける→脱力

4肩:両肩を挙げて首をすぼめるように肩に力を入れる→脱力

5首:右側に首をひねって力を入れる→脱力 左側も同様に

6顔:口をすぼめ、奥歯をかみしめて顔全体を顔の中心に集めるように10秒間力を入れる→脱力(ゆるめた時には、口がぽかんとした状態に)

7腹部:おなかに手を当て、その手を脚返すように力を入れる→脱力

8足の下側:つま先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉に力を入れる→脱力

9足の上側:足を伸ばし、つま先を上に曲げて、足の上側の筋肉に力を入れる→脱力

10全身:1〜9を一度に10秒間緊張させ、力をゆっくり抜いて、その感覚を20秒間感じる

*力を入れているときも抜いたときも、その部位の感覚をじっくり味わうことが大切です。特に力を抜いたときの、じんわりとゆるんでポカポカとあたたかくなる感じを味わいましょう。

*時間や力の入れ方も無理のないように7、8割程度の力で行いましょう。

*さいごに体から力を抜いたまま、リラックスできる心地よい場面をイメージします

(協会けんぽ健康サポート 横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 山本晴義監修 参照)


簡単リラクセーション

これらを全部やる余裕がないときには、まず力を抜いたまま両手をたらして2、3回ゆっくり腹式呼吸した後、手の力を入れて抜いたり肩に力を入れて抜く動作を行っても簡単なリラクセーションを行えます。


今回、紹介した腹式呼吸と筋弛緩法。疲れがたまっていたり、ストレスを感じたりしている時にはもちろんですが、仕事や家事の合間など普段の生活にも取り入れて、体も心もリラックス&リフレッシュできるといいですね。




2019年10月24日(木)

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