名古屋市天白区の心療内科精神科 とんぼヶ丘クリニック【心療内科・精神科・うつ病・パニック障害・発達障害・認知症他】
ホーム > 作品、募集しています♪ 〜折り紙作品の紹介と芸術療法


 ストレスを和らげる栄養素〜食生活を見直して心身のトラブルを減らそう
投稿:

今日はハロウィン🎃。ハロウィンとは、古代ケルト人が起源と考えられている祭のことで、もともとは秋の収穫祭を祝い悪霊などを追い払う行事のことだそうです。ここ何年か日本のハロウィンは仮装大会のようになっていますよね。

ハロウィンといえばカボチャですが、まず、カボチャの栄養面について触れたいと思います。



栄養宝庫のカボチャ〜ビタミンACE(エース)3つのビタミンが一度に摂れる!

カボチャは、カロテンが豊富なほか、ビタミンCやビタミンEなどをバランスよく含んだ栄養価の高い緑黄色野菜です。

カロテンは体内でビタミンAにかわり、肌や粘膜などの細胞を強化して、免疫力を高める働きがあります。「冬至にカボチャを食べると風邪をひかない」と言われますよね。免疫力が高まると、外から体内に侵入してくる有害な細やウイルスを撃退するだけではなく、抗がん作用も高まります。

ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、活性化酸素の害から体を守って、老化防止や動脈硬化症の予防が期待できます。ビタミンEには血管を広げて血行を改善したり体を温める効果もあるので、冷え性や肩こりを解消する働きもあります。朝晩の気温差が激しくなる秋には欠かせない栄養素ですよね。温かいスープにして飲めば保温効果があり、病後の体力回復にも効果があります。

カボチャの皮やワタ、種もビタミン類、ミネラルが豊富なので、これらも残さずに食べるとさらに栄養価がプラスされます。


カボチャ調理のポイント

特に皮の部分にカロテンが多く含まれているので、皮ごと食べるのがオススメです。種は洗って干したりレンジしたものをフライパンで炒ると、おやつやおつまみにもなります。ビタミンAとビタミンEは脂溶性なので、油と一緒に調理すると体内での吸収率が良くなります。


カボチャ料理

カボチャの料理では煮物が定番ですよね。ビタミンACEの豊富なカボチャにビタミンBが豊富な鶏肉や豚肉を合わせたかぼちゃのそぼろ煮。そのほか、かぼちゃのいとこ煮、パンプキンスープ、かぼちゃと鶏肉のピリ辛にんにく煮、坊ちゃんかぼちゃのグラタンなどさまざまな料理があります。たんぱく質と一緒に摂取すると免疫力もアップするので、和食や洋食などアレンジしてさまざまなメニューを試してみてくださいね!




ストレスを和らげる栄養素

食生活が乱れると心身のトラブルを起こしやすくなります。

今一度、食生活を振り返り、下記の点に注意して心身の健康を維持しましょう。


1、1日3食、規則正しくバランスの良い食事をしましょう

2、タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう

・脳内神経伝達物質にはセロトニン(調整系:気分を保つ。低下すると不安やうつ、パニック発作などを引き起こしたりするといわれている。体のリズムを整えて快眠しやすい状態にするメラトニンを生成する)、ノルアドレナリン(興奮系:恐怖やストレス時に放出し交感神経を活性化。バランスが崩れるとパニック障害やうつ病を引き起こすと考えられている)、GABA(抑制系:脳の興奮を抑制)などがあり、これらのバランスが崩れると心の健康を保てず、さまざまな症状が出現します

・タンパク質は、身体だけでなく脳の中の神経伝達物質の原料となります。また、ビタミンやミネラル(鉄、カルシウム)は神経伝達物質の合成をサポートします。心の安定化にはこれらの栄養素をしっかり摂ることが大切です

3、うつ気分のときには次の栄養素を積極的に摂るようにしましょう

・セロトニンの原料となるトリプトファン(牛乳、バナナ、豆乳、納豆など)

・ノルアドレナリンの原料となるフェニルアラニン(肉類、魚介類、たまご、大豆など)

・ビタミンB6(マグロ、サンマ、サケ、豚肉、レバー、ナッツ類など)

・葉酸(牛肉、豚肉、緑黄色野菜など)

4、ストレス軽減に効果的とされる3つの栄養素〜ビタミンC、ビタミンB群、トリプトファン(タンパク質)

・ストレスがかかった時に消費される栄養素としては、ビタミンC.E、ビタミンB、トリプトファンがあります。ストレスをうけると副腎からアドレナリンやノルアドレナリンが多く分泌され、その際、ビタミンCが大量に消費されるのでビタミンC(ブロッコリー、ピーマン、キウイ、ミカンなど)を十分に摂取することが必要です。ビタミンCは喫煙によっても失われてしまいますので要注意です。また、ブドウ糖を効率よくエネルギーに変えるためにビタミンB群も必要となります。タンパク質とビタミンB群を豊富に含んでいる豚肉はオススメな食材です

5、精神の安定作用のあるカルシウムやマグネシウムが効果的

・イライラが強く情緒不安定な時にはカルシウム(牛乳、干しエビ、イワシ、ワカサギなど)やマグネシウム(ナッツ類、海藻類)を積極的に摂りましょう。カルシウムの吸収率を上げるにはビタミンDといっしょに摂ることがポイントですが、イワシにはビタミンDも豊富に含まれており絶好の食品です。良質なタンパク質に加えカルシウムとマグネシウムが豊富な豆腐も栄養満点のストレス対策食材です

6、自律神経が乱れやすい場合、栄養不足のことも

・ビタミンB1(豚肉、ウナギ、大豆など)、ビタミンB6(サンマ、レバーなど)、ビタミンB12(あさり、カキなど)は自律神経の働きを正常に保つのに欠かせません。ビタミンB群が不足しないよう注意しましょう

7、インスタント食品やお菓子は摂りすぎない

・砂糖の摂りすぎはイライラを招き(血糖値が急激に上昇後、低血糖になる)、ビタミンやミネラルを消費し、ストレスへの耐性を弱めてしまいます

・インスタント食品中心の食生活では亜鉛やビタミンB群が消費され、ミネラル類の吸収も阻害されるため睡眠リズムが乱れ、イライラしやすくなります

8、飲酒はほどほどに

・飲酒する場合、ナイアシンや葉酸、ビタミンB12 が消費されやすいので、カツオやサバ、イワシなどの青魚、レバー、緑黄色野菜や貝類のおつまみがオススメです。休肝日を設け、量がすぎないように気をつけましょう

(参考書籍 食の医学館)


慌ただしい日々を送っているとついつい食事をおろそかにしてしまいがちです。私たちの身体を作っている栄養素に少し気を配りながら楽しく美味しく食事をいただき、心身のトラブルを減らしていけるといいですね。




2019年10月31日(木)

<< 腹式呼吸と筋弛緩法〜体をゆるめて心もリラックス
2019.10.24
作品、募集しています♪ 〜折り紙作品の紹介と芸術療法 >>
2019.11.16



はじめのページに戻る



とんぼヶ丘クリニック
〒468-0030 愛知県名古屋市天白区平針台1-409-2
052-803-1233

Copyright (c) Tombogaoka Clinic All Rights Reserved.